「筋トレをして理想の体を手に入れよう」と意気込むものの、忙しい仕事に追われ入会したジムから足が遠のいてしまう方は多いと思います。
筋トレは継続することによって効果が出るものであって、1日だけ頑張っても当然結果は出ません。
でも、こんなことは誰でも理解していることで「継続できないから困ってるんだ」と思われる方も多いと思います。
僕は30代半ばでジムに通い筋トレを始めました。
かれこれ5年続いて結果も出ています。（ベンチプレスの記録は40歳で人生で初めて100キロを超えました）
サラリーマンが筋トレが続けるためには、スケジュールの立て方が大切です。
スケジュールを立て方についてお話していきます。
筋トレの頻度を確認する
筋トレをする中で間違えた方法を取っている人を見かけることがあります。
いくつかのパターンがありますが、その1つに「筋トレは毎日行った方がいい」というものがあります。
筋トレは毎日行った方がいいというのは昔の考え方で誤っています。
筋肉に負荷を与えたら休ませる時間が必要です。
追い込んだトレーニングによりダメージを受けた筋肉は、トレーニングする前より少し強くなります。
これを超回復と呼びますが、超回復するのに48時間～72時間程度かかります。
中1日～中2日程度になるので、週2回程度の頻度になります。
週2回トレーニングを行うとすると、週末に行えば仕事のある平日のトレーニングは1日だけで済みます。
どんなに忙しくても週末の休みと平日の1日くらいであれば時間が取れると思います。
トレーニング時間について
これもよくある誤った考え方ですが、ジムにいる時間が長ければ長いほど効果が出るという人がいます。
ジムでトレーニングをしていると、マシンを独占して何セットもトレーニングを行う人を見かけます。
すごく頑張っているように見えますが、効果は出にくいと思います。
なぜかというと、何セットも組んで何回もできる重さでトレーニングしても筋トレの成果は出ないからです。
トレーニングの効果の出る重量設定は8回～10回程度をギリギリこなせる重量です。
筋肉を追い込むことで上でお話しした超回復が起こるのですが、その時の最適なトレーニング重量は8回～10回程度こなせる重量です。
試しにこの重量で3セット行ってみると、かなりキツくなると思います。
特にトレーニングを開始したばかりの初期の頃は、これだけで十分です。
他に数種目行ったとしても、合計で1時間もあれば終了するはずです。
週2回 × 各1時間 のトレーニングであれば、仕事との両立は可能だと思います。
大切なのはやる気の維持
例えば付き合っている彼女とデートの予定が入っていたら、仕事を約束の時間までに何が何でも終わらせるはずです。
仕事はその気になればいくらでもコントロールできますし、できないとしたらそれはそれで問題だと思います。
筋トレも結局のところ「やる気」を維持できるかどうかが成功のカギです。
では「やる気」はどうすれば維持できるでしょうか。
目標を設定することにより、やる気を高めることができます。
例えば「夏までに厚い胸板を作る」「腹筋を6つに割る」などリアルに想像することによりやる気は高まります。
「体を絞って彼女を作る」など自分の強い願望に結びつけると、やる気の持続力はより高まってくると思います。
筋トレが続かなくなるのは「成果が出ないから」というのが大きな理由の１つですが、成長を感じ続けられればやる気は維持できます。
僕は筋トレは非常にハマりやすいと思っていて、トレーニング開始当初は毎回記録が伸びたのですが、これが非常に楽しく「次回はどれくらい伸びるかな？」とトレーニングを楽しみにしていたのを覚えています。
筋肉は筋力が強くなると太くなりますから、トレーニングを続ける中で体のサイズが大きくなっていくのを観察するのもやる気を維持するのに有効です。
まとめ
サラリーマンが筋トレをするためのスケジュールはトレーニングの頻度と時間を考えることが必要ですが、週2回 × 各1時間 のトレーニングを行うだけです。
「それだけでいいの？」という方もいらっしゃるかもしれませんが、トレーニング内容を整理していくことがスケジューリングのコツです。
また、スケジュールをこなしていくために、やる気の維持が大切になります。
目指す姿をイメージし毎回のトレーニングで成長してイメージに近づいているのを感じられれば、やる気は高く保てますよ。
サラリーマンが最短で結果を出すための筋トレメニューを解説！実際の経験から語ります！