30代40代になると体形が崩れ出す人が多いです。
「食べる量は変わってないのにどんどん太っていく・・・」と思っているかもしれません。
ボクは40代に入ってかなり太りました。
「これはまずい」とダイエットを開始し、試行錯誤の末3か月で5キロ落とすことに成功しました。
「どうやったら脂肪を落とせるんだろう」という疑問に、ボクの体験談をふまえながら解説していきます。
ボクの3か月のダイエットのビフォーアフター
3か月で5キロ落としたとお話ししましたが、ビフォーアフターは以下のようになっています。
特にお腹周りの脂肪が減っているのがお分かりいただけると思います。
シックスパックというわけではありませんが、腹筋の筋も少し見える状態です。
体重の推移も記載します。
3か月間で5キロ落ちています。
体重や外見の変化だけでなく、表情が明るくなったと言われるようになったり、気持ちも前向きになりました。
今回のダイエットでボクは苦しかったという感覚はあまりありませんでしたが、どのような方法でダイエットに成功したのか解説していきます。
ボクが行ったダイエット方法
テレビやインターネットなどで色々なダイエット情報が出回っていますが、ボクが行ったダイエット方法は「筋トレ」と「食事管理」です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はほとんど行っていません。
ダイエットというと有酸素運動を思い浮かべると思いますが、有酸素運動を行う時間がなかったですし実は有酸素運動は効率があまりよくありません。
「筋トレ」と「食事管理」を行えば、かっこよく痩せられますが、どのように「筋トレ」と「食事管理」を行ったのか解説しします。
筋トレ
ボクが筋トレを行う上で意識していたことは、大筋群を鍛えることです。
具体的に以下の筋肉です。
大筋群
- 大胸筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 大腿二頭筋
- 広背筋
大筋群を鍛えることで補助的に働く筋肉も鍛えることができますので、効率的に筋トレができます。
ボクはジムに通って筋トレをしていますが、例えばベンチプレスを行えば大胸筋と肩の筋肉の三角筋、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えることができます。
ボクがジムで行っている筋トレ種目を記載します。
筋トレ種目
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
大筋群を中心に鍛えることで効率的に筋トレを行っています。
筋トレについては別の記事を書いていますので、もしよかったらご覧ください。
＞＞サラリーマンが最短で結果を出すための筋トレメニューを解説！実際の経験から語ります！
食事管理
ダイエットを行い脂肪を落とす方法はシンプルです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーのバランスを保てば脂肪を落とすことができます。
ただここで注意しなければいけないことは、断食などの過度な食事制限を行わないようにすることです。
過度な食事制限で体重は確かに落ちますが、脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちます。
そうすると代謝が落ちますから、食事量を戻した時にかなりの確率でリバウンドしてしまいます。
ボクが行った食事管理は以下の通りです。
食事管理
- たんぱく質を多めにとる（体重×2g）
- 脂質摂取量を抑える
筋トレを行ってたんぱく質を多く摂取することで筋肉量を維持することができます。
筋肉量を維持することで代謝を落とさずに済みますから、リバウンドのリスクを軽減できます。
また、脂質は1gあたり9kcalありますが、脂質摂取量を抑えることで全体の摂取カロリー量を少なくすることができ、結果として体重が落ちます。
ボクがダイエットで行った方法は上記の2点です。
「これだけ？」と思うかもしれませんが、「これだけ」です。
食事メニューはどうすればいい？
食事で注意することはPFCバランスを整えた「高たんぱく低脂質メニュー」です。
筋トレをして筋肉を維持もしくはつけるためにはたんぱく質の摂取が大切ですが、たんぱく質を豊富に含む肉や魚、大豆などを意識して食べる必要があります。
この時に脂質量の少ないものを選びましょう。
例えば、鶏肉であればもも肉よりも胸肉やささみを選ぶといった具合です。
「外食することが多くて何を食べればいいか分からない」といった場合は、コンビニの活用もありだと思います。
コンビニの商品には栄養表示がされているため、比較的選びやすいです。
例えばサラダチキンは高たんぱく低脂質食材の代表格です。
また、適度な炭水化物も取る必要があります。
低糖質ダイエットもありますが、脂質摂取量を抑える場合、適度な炭水化物摂取は必要です。
ボクが参考にさせて頂いた書籍をご紹介します。
自分ではどうしてもダイエットが続かない場合は？
自分でダイエットをしようと思っても「続かない」ことがあるかもしれません。
ボクは過去に複数回のダイエットを行いましたが、「この方法であってるんだろうか？」とか「モチベーションが続かない」と思うことが多かったです。
今回40代でダイエットに成功できたのはパーソナルトレーナーから指導を受けたからです。
指導して頂いた内容を元に日々の食事や運動を管理していきました。
結果として最短で最高の結果を出すことに成功しています。
パーソナルジムの料金は高いですが、ダイエットが成功する確率がぐっと上がります。
もし1人で悩んでいるようなら、パーソナルジムに通うという選択肢もありだと思います。
GYMEはパーソナルジムの比較サイトです。
パーソナルジムを比較できるのであなたにピッタリのパーソナルジムが見つかります。
またパーソナルジムに通うメリットや選び方をまとめましたので、良かったらご覧ください。
＞＞おススメのパーソナルジムを紹介！コスパのいいパーソナルジムはどこ？
体重を記録することでモチベーションアップできる
ダイエットのモチベーションを保つうえで有効なのは体重が減っているのを実感することです。
苦しくても体重が順調に減ってきていると「頑張ろう」と思えます。
なので体重は毎日記録するといいです。
ボクは体重に加えて「体脂肪率」や「筋肉量」も記録しています。
ダイエットの理想は筋肉量を落とさずに脂肪量を落とすことなので、体脂肪率や筋肉量をチェックすることでうまくいっているかどうか分かります。
もし、記録するのが面倒でしたらスマートフォンと連携できる体組成計があるので、活用されるといいと思います。
ちなみにボクが活用しているのはこちらです。
測定した体重、筋肉量、対脂肪率など各項目の数値をスマートフォンに取り込めます。
管理が非常に楽になるので重宝しています。
こちらの記事に掲載している体重の表はアプリに表示されるものです。
まとめ
40代で体がたるみ「もう若いころの体には戻れないのかな・・・」と思っているのならもったいないです。
正しい方法でダイエットを行えば、引き締まった体を取り戻せます。
ダイエットに成功することで手に入るものは、自信など副次的なものも多いです。
理想の体型を手に入れましょう！