「筋トレして体を引き締めたい」「細マッチョになりたい」と思って筋トレを始めようと思うものの「時間がない」という方が多いと思います。
筋トレの効果を出すにはジムに通うのがベストですが、忙しいサラリーマンにとってジムに通う余裕がある方は少ないのではないでしょうか。
そんな時に取れる選択肢は「自宅で筋トレをする」です。
僕はジムに通っていますが、自宅でも筋トレをしています。
自分の体重を使って筋トレをする「自重トレーニング」が自宅で行う筋トレの中心になりますが、トレーニング器具を活用することでジムに行った時と同じくらいの効果を出すことができます。
自宅でできる筋トレメニューとおススメの筋トレ器具をご紹介していきます。
自宅で行う筋トレのメリット
自宅で筋トレすることのメリットはどのようなものがあるでしょうか。
- 費用がかからない
- 時間を節約できる
費用がかからない
仮にジムに通ったとするとジムの会費を支払う必要があります。
ジムにもよりますが月１万円前後の費用がかかりますが、自宅で筋トレをすれば費用はかかりません。
自宅の筋トレで効果を出せれば、コスパは最高です。
時間を節約できる
ジムで筋トレを行うと移動時間がかかります。
移動時間だけではなくジムで着替えたりなど、筋トレ以外でかかる時間は結構あります。
「この時間が取れない」という方は多いと思います。
また仕事から帰ってきて疲れていると、「ジムに通うのが面倒」になり継続できない理由にもなってしまいます。
その点、自宅で行う筋トレは移動など時間を節約することができます。
自宅で行う筋トレのデメリット
では自宅で行う筋トレのデメリットは何があるでしょうか。
- かけられる負荷が少なく効果が限定的
- 筋トレについて知識がないと効果を出せない
かけられる負荷が少なく効果が限定的
自宅で行う筋トレは腕立て伏せなど自分の体重を使って行う自重トレーニングがメインになりますが、筋力がついてくると負荷が足りなくなり筋トレの効果が頭打ちになってきます。
どこまで筋トレで成果を上げたいかにもよりますが、高いレベルを求める方にとっては物足りなく感じるかもしれません。
ただ、この後ご紹介しますがトレーニング器具を活用することでジムに通うのと変わらない効果を出すことが可能です。
ボクは自宅で筋トレをする際にトレーニング器具を活用していますが、満足のいく成果を上げることができています。
筋トレについて知識がないと効果を出せない
ジムに通うとインストラクターがいて、トレーニングの仕方やメニューなどを指導してくれます。
自宅でトレーニングを行おうとすると、自分で情報を集めないといけません。
筋トレで効果を上げるためには筋トレの正しい方法で行う必要があります。
この記事で筋トレで押さえておきたい知識をまとめていますので、ご参考にしてください。
自宅で行う筋トレで効果を出すメニュー
自宅で筋トレを行う場合、どのような種目を行えばいいでしょうか。
器具と組み合わせながらご紹介していきます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレの中でもメジャーですが、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効くメニューです。
手幅を大きくすると大胸筋に効き、手幅を狭くすると上腕三頭筋に効きます。
より負荷を強くし効果を上げたい方はプッシュアップバーを利用するとよいです。
筋トレは大きく動かすことで効果が高くなりますが、プッシュアップバーを利用することで大きく深い動きになり筋肉にかかる負荷を上げることができます。
チンニング（懸垂）
こちらもメジャーな筋トレです。
鉄棒にぶら下がり体を上下する運動です。
広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。
「自宅に鉄棒がない」という方がほとんどだと思いますが、ぶら下がり健康器を活用することで自宅で行えます。
ジムに通わなくてもぶら下がり健康器を活用することで逆三角形の体を手に入れることができます。
ショルダープレス
立った状態でダンベルを肩の高さで持ち、頭上に上げ下げするメニューです。
三角筋を鍛えることができます。
ダンベルが必要になりますが、ダンベルがあれば様々なメニューを行うことができます。（今回は最低限行った方がいいメニューをご紹介していきます）
LEADING EDGE ラバーダンベル 30kg レッド LE-DB30
アームカール
ダンベルを両手に持って腕を曲げ伸ばしするメニューです。
上腕二頭筋を鍛えることができ、力こぶを作ることができます。
懸垂でも上腕二頭筋を鍛えることができますが、男性にとって腕の太さというのは重要だと思うので集中的に鍛えたいのであれば取り入れたいメニューです。
スクワット
肩幅よりやや広めに足を開き、脚を曲げ伸ばしするメニューです。
動作のポイントとして、しゃがみ込む際にお尻を後ろに引くようにして膝がつま先より前に出ないようにします。
太ももの前側の大腿四頭筋、後ろ側の大腿二頭筋、大殿筋を鍛えることができます。
負荷を強くするにはダンベルを両手に持って行います。
バックエクステンション
学校の体力測定で行う状態そらしと同じ運動です。
背中の筋肉の脊柱起立筋を鍛えることができます。
体幹を鍛えることで姿勢の矯正などの効果が見込めます。
腹筋
6パックを手に入れたいのであれば取り入れたいメニューです。
腹筋運動のやり方は複数ありますが、腹筋台を使って行うのが効果的かもしれません。
筋トレの頻度は週何回？
筋トレは毎日行った方がいいと言われることがありますが、間隔を開けた方がよいです。
筋トレをしてダメージを受けた筋肉は、回復する際に前より少し強くなります。
これを「超回復」といいますが、超回復するのに48〜72時間かかります。
中1日〜2日になるので、筋トレの頻度としては週2回程度がよいと思います。
週2回程度であれば忙しい方でも時間を取ることができるのではないでしょうか。
効果が出る筋トレの強度
筋力を強くするには、限界まで追い込む必要があります。
もう限界と思ったところから、もう2回程度動作を行うと効果が出ます。
セット数的には3セット程度でメニューを組むのがよいです。
もし筋肉を維持できればいいということであれば、毎回同じ回数を行えば大丈夫です。
また、筋トレの最中に鍛えている筋肉を意識して、大きく深く動かすとより効果が出ます。
まとめ
自宅の筋トレは忙しい方にピッタリです。
確かにジムに通った方が結果を出しやすいですが、うまく筋トレの器具を活用することでジムに通わなくても筋トレの効果を出せます。
筋トレ器具をご紹介してきましたが、もし本格的な筋トレ器具をそろえたいようでしたらゴールドジムの公式通販がおススメです。
自宅をジムに変えることができますし、ジムに通う以上の結果を出せる環境を作れます。
是非ご参考にしてください。