サラリーマンになると飲みの付き合いが多くなるなど不摂生な生活が身に付き、運動量は激減します。
無駄な脂肪が徐々に増えて、学生の時に履いていたジーンズはウェストが締まらなったとき自分の体の衰えを感じます。
「胸板が厚くお腹が引き締まった体を手に入れたい」と思う方は多いのではないでしょうか。
「サラリーマンには無理なんじゃ？」と諦めてしまっている方はもったいないです。
サラリーマンとして働きながら理想の体を手に入れている人は多いです。
僕は外資系企業で営業として働いているアラフォーの男性ですが、30代半ばからジム通いを始め10代20代の頃の自分を超える体を手に入れています。
例えばベンチプレスの記録は40代に入って初めて100キロを超えました。
下の写真は現在のボクです。
それほど大したことないと自分でも思いますが、同年代と比較すると体型を維持できている方じゃないでしょうか。
ボクが言いたいのは筋トレの方法次第では誰でも体型を変えられるということです。
「忙しいから無理」というのは、できない理由を探す敗者の言葉です。
サラリーマンが理想の体を手に入れるための筋トレのメニューについてお話していきます。
サラリーマンが筋トレをするメリット
筋トレするとたくさんの恩恵を受けられます。
理想の体型を手に入れると自信もつきますし、周囲の反応も変わります。
気持ちが前向きになって、仕事のパフォーマンスも上がりますしプライベートでもよい変化が起きてきます。
逆に筋トレをすることのデメリットを見つけることの方が難しいような気がします。
メリットを3つにまとめてみました。
スーツ姿がキマるようになる
高級なスーツを着ても何となくカッコよく見えない人を見かけることがあります。
たっぷり蓄えられた脂肪、ポッコリ出たお腹、逆に細すぎる体など、スーツでごまかしているつもりでも周りには全部ばれています。
筋トレをして引き締まった体や分厚い胸板などを手に入れることで、スーツ姿がばっちりキマるようになります。
モテるようになる
不摂生をしている体つきの男性を好む女性はあまりいません。
「私、あんまり筋肉ついている人好きじゃない」という女性もいますが、よく聞いてみると「細マッチョが好き」という場合が多いです。
筋トレをして体つきを変えると、好意を持ってくれる女性が増えてきます。
筋トレをすることで理想の体が手に入ると自信がついてきますが、その自信がより女性を引き付けてくれるようになります。
やる気が出て仕事のパフォーマンスが上がる
筋トレをしてバランスの取れた食事や良質な睡眠をとるようになると、ホルモンバランスなど様々な改善がされます。
特にテストステロンというホルモンが増え、やる気や闘争心がみなぎるようになります。
より高いモチベーションを保てるようになるため、仕事のパフォーマンスが向上します。
サラリーマンが筋トレを成功に導くためのポイント
「筋トレの効果は分かっているんだけど続かなくて・・・」など、これまで筋トレに挑戦して挫折をしたという方は多いと思います。
ボクはここ5年くらい筋トレを継続し結果を出すことに成功していますが、その前は挫折した経験が何回もあります。
筋トレを継続する際に心がけていたポイントをお話していきます。
完璧主義は捨てる
「朝６時に起床して毎朝ジムに通う」「筋トレメニューは全身を完璧に鍛えられるように何種目も行う」
いざ筋トレを始めようとすると一気に多くのことを変えたり、行おうとする傾向があります。
僕にも経験がありますが、こういったやり方だとかなりの確率で挫折します。
行動パターンを少しずつ変えていき負担を極力少なくすることで、継続でき結果も出せるようになります。
トレーニング種目を工夫する
筋トレの種目の中には、ベンチプレスやスクワットなど大きな筋肉を鍛えられる種目がある一方で、アームカールなど一部の筋肉を鍛える種目もあります。
忙しいサラリーマンは大きな筋肉を鍛えられる種目を中心にトレーニングを行うことで時間を短縮でき、結果も出すことができます。
このあとご説明しますが、例えばベンチプレスでトレーニングを行うと胸の筋肉だけではなく、肩の筋肉や腕の後ろ側の筋肉も鍛えられます。
複合的に鍛えられる種目を選択することで効率よくトレーニングができます。
どのトレーニング種目を選べばいい？
筋トレをいざ始めるときに「何をすればいいんだろう？」という疑問が出てくるかもしれません。
ここでは筋トレをする際のメニューについてお話していきます。
大きな筋肉を鍛えられる種目を選ぶ
筋トレには様々な種目があり、何をやればいいか分からないという方は多いと思います。
僕がジムで多く見かけるのが、小さい筋肉を鍛えている人です。
例えば、腕の前側の上腕二頭筋や腕の裏側の上腕三頭筋ばかり鍛えている人です。
盛り上がった力こぶや太い腕は男が手に入れたいものの一つだと思いますが、筋トレの効率から考えると無駄の多いトレーニングです。
ではどこを鍛えればいいのでしょうか。
鍛えるべき筋肉
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 脊柱起立筋
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 大腿二頭筋
上記の大きい筋肉を鍛えることによって、均整の取れた体が手に入ります。
大胸筋を鍛えれば厚い胸板が手に入りますし、広背筋を鍛えれば逆三角形の体になります。
そして大きな筋肉を鍛える中で補助的に小さい筋肉にも効かせることができ、効率よく鍛えられます。
筋トレの基本メニュー
全身の筋肉をまんべんなく鍛えるには、それなりに時間も労力もかかります。
「全身を鍛えたいけど、そんなに時間がない」
というのは多くのサラリーマンの方が思っていることです。
最小限の時間で最大限の成果を出すために優先して行うべきメニューがあるのでご紹介します。
筋トレ基本メニュー
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
ベンチプレス
ベンチプレスは男性であれば大方の人はご存じだと思いますが、ベンチに横になってバーベルを上げ下げするトレーニングです。
ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に効く種目です。
ベンチプレスを行うことにより、厚い胸板が手に入ります。
スクワット
スクワットはご説明しなくてもお分かりになると思います。
ジムでバーベルを背負って行うとより効果が出ます。
大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋に効きます。
デッドリフト
デッドリフトはマイナーな種目だと思いますが、脊柱起立筋、大殿筋、大腿二頭筋に効きます。
ウェイトリフティングの選手が床からバーベルを持ち上げるときの動作です。
この3つの種目をビッグスリーと呼びますが、これだけで体の大きな筋肉を鍛えることができます。
時間がない方、筋トレ初心者の方は、ビッグスリーの種目から始めるのがよいと思います。
※ここではジムで行えるトレーニング種目について解説しています。効率的な筋トレを行うためにはジムに通うことがベストです。
ビッグスリー以外の種目
ビッグスリーの種目を解説していきましたが、余裕がある方は以下の種目を行うとよいと思います。
筋トレメニュー
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
ラットプルダウン
ラットプルダウンは懸垂のような動きで、専用のマシンを使用して行います。
効果の出る部位は、広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部です。
このトレーニングにより逆三角形の体が手に入ります。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉の三角筋と僧帽筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
ビッグスリーに上記の2種目を加えることで、主要な筋肉を鍛えることができます。
時間がないサラリーマンはトレーニング種目を厳選し効率よくトレーニングを行うことが大切です。
ご紹介してきた種目を行うことで、トレーニング種目数を最小限に抑えてトレーニングができます。
トレーニングの頻度はどれくらいがいい？
「筋トレは毎日行った方がいい」という方がいますが、これは誤りです。
筋トレは回復させる期間を設けることがとても大切です。
筋トレをして負荷を受けた筋肉は、ある一定期間でトレーニング前の筋力より少し高い水準まで回復します。
これを「超回復」と呼びますが、目安としてトレーニング後48時間～72時間で超回復が起こります。
なので、中1日〜2日の間隔をあけて週2日で大丈夫です。
1回は週末に行えば、週中のトレーニングは1回で済みますので、仕事への影響を最小限にすることができると思います。
ジム活用のメリット
ここまでジムで行うトレーニングを紹介していきましたが、「時間がないから自宅でやりたい」という方も多いと思います。
でもボクはジムの活用をおススメしたいと思います。
なぜなら、「トレーニングでかけられる負荷を高く設定でき、効率よくトレーニングができるから」です。
また、トレーナーがいるためトレーニングの正しいフォームや重量の設定の仕方などを教えてもらうことができます。
正しい筋トレ方法は結果を出すために絶対的に必要です。
もちろん自宅でもできる筋トレはありますので、もし「自宅で筋トレしたい」と思われるようでしたら自宅筋トレについてまとめましたのでご参考にしてください。
ボクも基本ジムでトレーニングしていますが、自宅での筋トレも行っています。
自宅でできる筋トレメニューを解説！おススメの筋トレ器具もご紹介します！
ダイエットの効果はある？
「筋トレでダイエットはできる？」と疑問をお持ちかもしれません。
筋トレはダイエットを成功させるために絶対的に必要です。
筋肉量が増えることで代謝が上がりますから、痩せやすい体を手に入れられますし、カッコよく痩せることができます。
ボクは筋トレをすることでダイエットに成功した経験があります。
ビフォーアフターの写真も掲載していますので、よかったらご覧ください。
＞＞40代男性のボクが3か月のダイエットで5キロ落とした方法を解説！効果的にダイエットするには？
まとめ
筋トレは仕事と同じように、やみくもにやっても結果は出ません。
正しいやり方で効率的に筋トレを行うことで、結果が出てきます。
身体を本格的に鍛えている方々はもっとたくさんの種目のトレーニングを行っていますが、サラリーマンが筋トレの結果を出すメニューは上記の5種目で十分です。
筋トレで結果が出てくると、自信がついたり周りの自分を見る目が変わったりなど、受ける恩恵は大きいです！