筋トレを始めるときに鍛えたくなるのは胸筋です。
夏場にTシャツ姿で胸板が張っていると、安いTシャツでも決まります。
仕事のシーンでも胸板が厚いと一目置かれます。
「こいつを怒らせるとヤバいかも」とパワハラ上司に抑止力が働くかもしれません。
男に腕力はやっぱり必要で、弱そうだと舐められます。
高級なスーツでも隠せない肉体を鍛えることにより、日常で起こる色々な問題を解決できることもあります。
分厚い胸板を身に付けるために効果的な方法はベンチプレスです。
でも「ベンチプレスのトレーニングを行っているけど、なかなか伸びない」という方はいらっしゃると思います。
僕は30代半ばから筋トレを始め、３年後にベンチプレス100キロを達成しました。
ベンチプレスの記録がなかなか伸びないという方に、効果的なトレーニング方法をお話していきます。
限界まで追い込むことが第一
自分の体重を使って筋トレを行う自重トレーニングを行う人を見かけます。
効果はある程度上がると思いますが、ある一定の段階をすぎると伸びなくなると思います。
それは負荷が足りないためです。
筋肉は負荷を与えることで強くなろうとしますが、自重トレーニングだと負荷に慣れてしまうため停滞してしまうのです。
ベンチプレスの記録を伸ばすには、限界まで追い込むことが必要です。
自重では難しいことだと思いますが、ウェイトを用いて行うベンチプレスでは簡単にできます。
例えばベンチプレスを60キロで9回できるとしたら、10回目に挑戦することです。
10回目を上げられずつぶれてしまうと思いますが、この＋1回に挑戦することで筋肉は強くなります。
限界まで追い込まれた筋肉は回復する局面で以前より少し強くなります。
これを超回復と呼びますが、超回復したタイミングでトレーニングを行うと扱える重量や挙上できる回数が上がっていくのです。
ではこの超回復はどのくらいの期間で起こるのでしょうか。
筋トレは休む時間も大切
筋トレは毎日行った方が効果があると考えている方が結構います。
「毎日長時間、汗だくになって筋トレすれば強くなる」という方法は間違っていると思います。
確かにスポーツの練習では「さぼると取り返すのに時間がかかる」という部分がありますし、厳しいトレーニングを行わないと技術も上がらないです。
でも筋トレは違います。
毎日トレーニングを行ってしまうと、筋肉が回復しきらないまま次のトレーニングを行うという形になってしまい、超回復をさせることができません。
それどころか疲労が蓄積しケガをしてしまうこともあります。
筋トレは効果を上げるためには限界まで追い込む必要がありますが、休むことも大切です。
超回復するの必要な時間は、48時間から72時間と言われています。
なので筋トレを行ったら、中1日から2日空けることがよいと思います。
仕事で忙しい方も多いと思うので、1週間に2回くらいのペースのトレーニングがベストです。
栄養摂取も大切
限界まで追い込み、休息を取って超回復させることができれば、筋力は伸びていきます。
ただ、ここでもう1つ大切なことがあります。
それは栄養摂取です。
どんなにトレーニングを頑張っても、栄養が足りていないと筋肉はつきません。
糖質、脂質、たんぱく質といった三大栄養素がありますが、これらをバランスよく摂ることが大切です。
特にたんぱく質は、筋肉を作る栄養素であるため多めに摂取する必要があります。
目安としては体重×2〜3gくらいです。体重が60キロだったとすると120g～180g／日のたんぱく質摂取が必要です。
でも、厳密に計算してたんぱく質を摂取するのは大変だと思いますので、たんぱく質を多く含む食品を多めに食べることを意識すればいいと思います。
食材でいえば、肉、魚、豆腐などを多めに取れば大丈夫です。
食事だけでは補いきれないという方であれば、プロテインを飲むといいです。
最近のプロテインはおいしくなっていて飲みやすくなっています。
「プロテインは太るからいやだ」という方もいらっしゃるかもしれませんが、プロテインはたんぱく質ですからプロテインが原因で太るという恐れはあまりないと思います。
上でお話しした方法でトレーニングを行い、しっかり栄養を補給して睡眠時間を確保すれば、ベンチプレスの記録は伸びていきますよ。
まとめ
ベンチプレスの記録を伸ばすための方法は以下の通りです。
ポイント
- 限界まで追い込む
- 超回復をさせるために中1日～2日程度トレーニングの間隔をあける
- しっかり栄養補給（特にたんぱく質）を行い、睡眠時間を確保する
以上の3点のポイントを押さえれば、ベンチプレスの記録は伸ばせます。
鍛えてモテボディを手に入れましょう！